貧血は鉄分不足が原因。おすすめの食材・サプリで予防、改善を。

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1.貧血は鉄分不足で起こる!効果的な改善方法は?

男性でも貧血で悩んでいる方が多くいますが、特に女性は貧血になり気味…。貧血が起きてしまうと

  • フラフラしてしまったり
  • 体がだるかったり

色んな症状が起きてしまいますよね?
女性の場合、生理はもちろんですが妊娠中や出産でも貧血が起こることが多くあります。特に10代からは貧血になる女性が多く、鉄分不足を改善しなければ、症状を軽くすることができません。

では、どうして鉄分不足で貧血になるとフラフラしたり、体がだるくなってしまうのかご存知でしょうか?貧血と聞くと「血が足りていない」と答える方がいますが、実は血が足りていないわけではありません。私達は酸素を体に取り込むことで生きることができるのですが、この酸素を体中に運ぶ働きで重要なのが鉄分なのです。鉄分不足になってしまうと、酸素を運ぶ力が低下してしまい体中に十分な酸素が行き渡らなくなってしまいます。そのため、フラフラしてしまったり体がだるくなったりしてしまうんです。

貧血にも種類があり

  • 鉄欠乏症貧血
  • 巨赤芽球性貧血

などの種類があります。
貧血を起こしている方の多くが、鉄欠乏症貧血です。女性は男性に比べて鉄を使う量がとても多いと言われています。生理や妊娠・出産以外にも成長期などの関係で鉄分不足の貧血になることがあります。では毎月の生理で、どのぐらいの鉄分を失っているのかというと、1回の生理で約40ミリグラムの鉄分を失っているそうです。改めてデータで見ると、貧血になってしまうのも納得です。

鉄分不足による貧血の改善方法はしっかりと鉄分を摂ることが1番大切になります。鉄分は他の栄養素に比べて体に吸収されにくい性質があり、1日の鉄分の推奨量は10ミリグラム。食事で鉄分を摂ることも可能ですが毎日の食事で10ミリグラムの鉄分を摂ろうと思うのは凄く大変なことなんです。

では、どうやって鉄分不足を改善したら良いのかというと1番簡単なのが鉄分のサプリメントを飲むこと。食事で補うことができる自信がない場合は鉄分サプリメントで鉄分を補うと良いと思います。なお、鉄分サプリメントに関しては「鉄分サプリなら不足しがちな鉄分を手軽に摂取できる。」、こちらの記事でも詳しくお伝えしているのでぜひご覧になってくださいませ。さて、話を戻しますが、また、鉄分にも種類があり

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

の2種類があります。
鉄分不足の為に、鉄分サプリメントを飲む際はヘム鉄が配合されているサプリメントを選ぶようにしてみましょう。というのも非ヘム鉄よりも、ヘム鉄の方が吸収率が良いからなんですね。

そして最後に鉄分サプリメントを選ぶ際のポイントもお伝えしておきますが、鉄分サプリメントを選ぶ際はまずヘム鉄が配合されているかどうかが1番大切です。そして、ビタミンも配合されているものなら尚良いでしょう。鉄分を効率良く吸収する為にはビタミンも大きな働きをしてくれます。鉄分とビタミンを一緒に摂ることで吸収率がグンと上がるので、せっかく鉄分サプリメントを飲むなら吸収率を上げた方が良いです。

鉄分サプリもたくさん販売されていてどれが良いのか悩むかもしれませんが、ヘム鉄とビタミンが配合されているかどうかを確認して口コミや体験談も調べるようにすることをおすすめします。
鉄分不足の貧血で悩んでいる方は鉄分サプリメントを上手に活用しみることを検討の1つに入れておくのが良いでしょう。

1-1.貧血を食事で改善。おススメの食材は?

ほうれん草や海藻、豆類などを積極的に摂るようにしているのに、一向に貧血状態が改善されない。食生活にも気をつけているはずなのに、貧血が治らないのは何故でしょう?それは、摂取している鉄成分の種類、つまり食べているものが原因かもしれません。

ほうれん草やひじきにはたくさんの鉄分が含まれていることはよく知られていますよね。でも、実は植物性の鉄(ヘム鉄)は体に吸収されにくいのです。そのため鉄分がたくさん含まれていても、そのうちのほんの一部しか体に吸収されないのです。もし食品で鉄分を補給するのなら、動物性の鉄である「ヘム鉄」を摂るようにすると効率的です。牛のレバーや赤身肉などに多く含まれています。

でも、レバーが苦手という方もいらっしゃるかと思います。そんなときお勧めなのがプルーンです。プルーンは鉄分が豊富なうえに便秘予防にもなり、美容効果もあるという、女性にはうれしい効果をもつ食材です。プルーンを半液状にした瓶詰なども売られていて、ヨーグルトに混ぜたりパンに塗ったりと、レシピもいろいろあるので、比較的続けやすいかと思いますのでおすすめです。また、ハチミツも貧血気味という方にお勧めです。はちみつは鉄の吸収を助けてくれるという、ビタミンCも含まれています。エネルギーも豊富なので、疲れやすいという症状が出ているときにもぴったりの食品です。そして、少し前に話題になった、「アサイー」もお勧めです。アサイーは非常に栄養価も高く、鉄分はレバーの3倍、食物繊維やカルシウムも豊富に含まれているので、美容にも健康にもよい食品だと言えます。

それでも食事だけで必要な栄養素を補うのは大変なことですよね。
例えばほうれん草だけで一日の鉄分の必要摂取量を補おうとすれば、ほうれん草だけでお腹がいっぱいになってしまいます。ということは、それ以外の栄養素が不足してしまうということになりますよね。

食事の補助として、健康食品やサプリメントをうまく活用するようにすれば、体に必要な栄養素を無理なく、手軽に補給することができます。それに加え、価格が高騰している食品を買い揃えるよりも、経済的な負担が軽くなる場合もありますよ。

1-2.鉄分サプリで貧血の改善を図るなら?

上述指定つ様に貧血で悩んでいる方の多くは女性で有るケースが多いです。フラフラになる以外にも、

  • 目の下のクマが気になる。
  • めまいがする
  • 肌にハリつやがない

このような症状があらわれますし、これらの症状が出始めてやっと貧血かもしれないと感じる方が多いことでしょう。もともと女性は毎月の月経などで血液を失うことや、男性に比べて食事の量が少ないため、鉄分が不足してしまうことが原因で貧血状態になってしまう傾向があるんですね。また、子供の成長期や妊娠中にはより大量の血液を作る必要があるので、貧血になってしまうことも多いと言われています。

それでは次に鉄分を効率的に補給する方法についてお話したいと思います。

貧血を早く治したいという時は、食事の改善よりも、鉄分サプリや鉄剤で治療するのが最も効率的だといえます。しかし気をつけなくてはならないのが、サプリの摂取量。1日の鉄摂取基準量が男性では7.5~7.53mg、女性で10.5~10.53mgと言われています。そして鉄摂取量の上限が男性50㎎程度まで、女性は40mg程度までとされています。栄養補給なのになぜ制限があるのかというと、実は鉄分の過剰摂取は肝硬変やがん、糖尿病などの病気を引き起こすことがあるのです。サプリを摂取する際は、このような摂取バランスは意識して調整しておいてください。とはいえ、サプリにはどれも一日の目安量が記載されているものですから、そちらを守って頂ければ問題は無いでしょう。

1-3.鉄分サプリの選び方

次に鉄分サプリの選び方についてです。
最近ではコンビニや薬局スーパーなどでも簡単に手に入れることができるようになりましたよね?中でも、健康食品と表示されているものの方がなんだか体に良いイメージがする方もいらっしゃるかと思います。ですが大切なのはその成分です。鉄分の成分はヘム鉄と非ヘム鉄のどちらかの成分が配合されていることが多いのですが、ここで大切なのはサプリメントを選ぶ時、成分が「ヘム鉄」であるサプリメントを選ぶことです。「非ヘム鉄」の方は人間の体内で働いている鉄とは形状が異なるため、体に吸収されにくい、という特性があるので、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の判断は欠かさないようにしておきましょう。

鉄分サプリの摂取を始めて、症状が軽快したり治ったと思うとサプリの摂取をやめてしまう方も多いと思います。ですが、しばらくの間は続けて欲しいのです。症状が改善されていたとしても、体内のフェリチン(貯蔵鉄)はまだまだ不足している状態です。鉄分サプリをやめた途端症状が再発することもあります。短期的に効果を得たいという気持ちは理解できますが、焦らずじっくり摂取を心がけるようにしてみて下さい。

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