鉄分不足を妨げる食べ物を知り、上手に鉄分を摂取する。

1.鉄分不足を妨げる食べ物とは?

貧血やその他の鉄分不足の症状で日々悩まされている方は、鉄分不足の解消を試みると思います。ですが、栄養分は食べ物の組み合わせにより吸収率を高めたり、妨げられたりします。せっかく鉄分不足の解消を試みるわけですから効率よく鉄分を摂取したいですよね。なので、今回は鉄分不足を妨げる食べ物を紹介します。

鉄分不足を妨げる食べ物を日常生活で「食べない」という選択肢はダメです。なので、妨げるモノを打ち消す調理法や1時間以上の時間をあけて食べることがポイントになります。

1-1.大豆・玄米・ふすま・ぬかなどの穀類に含まれるフィチン酸塩

フィチン酸塩は穀類の皮に含まれています。フェチン酸塩は鉄分やカルシウムといったミネラル類との結びつきが強く、水に溶けることの無い不溶性の成分に変化します。なので、腸からの吸収を妨げます。

豆腐などはフィチン酸塩のエグミで味が悪くなるので取り除かれている場合もありますが、美容や健康を目的とし主食を皮付きの玄米にしている方は注意して下さいね。白米に変える必要はありませんが、炊く時に胚芽米や分づき米と混ぜたり玄米を十分に浸水させるといった工夫をしてから調理しましょう。そして、食べる時にはよく噛んで下さい。そうする事でフィチン酸塩からくる悪影響を最小限にすることができますよ。

1-2.ホウレン草などのアカザ科の多くに含まれるシュウ酸

アクの成分であるシュウ酸はホウレン草や筍・サツマイモ・キャベツになどにも含まれています。シュウ酸は鉄分やカルシウムと結合しやすく、吸収を妨げてしまいます。ですが、水溶性であるシュウ酸は茹でたりアク抜きをしっかりと行えば70%~80%は水に溶け出します。なので鉄分を摂取する際は、下処理を怠ったり生で食べることは避けましょう。

1-3.根菜やきのこ類・海藻類などの野菜に多く含まれる食物繊維

食物繊維はデトックス効果が高く、便秘などで悩まされている方は意識して摂取している方もいると思います。ですが、食物繊維を過剰に摂取してしまうと鉄などの栄養素も一緒に排出されてしまいます。過剰摂取しなければ問題ないですが、食物繊維のサプリメントなどを飲まれてる方は注意した方がいいですね。

その他にも特定のたんぱく質(ゆで卵・チーズ・牛乳)、カルシウム(牛乳・ヨーグルトなど)、乳化剤・安定剤・防腐剤として添加されるリン酸塩(インスタント食品・加工食品・スナック菓子など)も鉄分の吸収を妨げます。
これらが鉄分不足を妨げる食べ物になります。鉄分のサプリメントなどを飲んでいても効果が実感できていない方は一度、日々の食事を見直して下さい。もしかしたら鉄分不足を妨げる食べ物を一緒に摂取している可能性があります。

今回紹介した鉄分不足を妨げる食べ物は調理を工夫したり食べる時間をずらすだけで、食べるのを我慢してほしい食べ物ではないです。なので、効率よく鉄分不足を解消したい方は食べる時間をずらしたり調理を工夫するなどの方法を試して下さいね!

 

 

2.【あわせて知りたい】鉄分不足を妨げる飲み物といえば?

 

鉄分不足を妨げる食べ物があるように、鉄分不足を妨げる飲み物も存在します。しかも、この飲み物は食事中や食事前後に飲まれてる方が多いです。なので、今から紹介する鉄分不足を妨げる飲み物は食事中または食事前後(30分~1時間以内)に飲むことは控えて下さい。

2-1.タンニンが多く含まれる飲み物

コーヒー・ワイン・お茶(ウーロン茶・煎茶・ジャスミンティー・抹茶・紅茶)などにはタンニンが多く含まれています。ポリフェノールの一種であるタンニンは鉄と結合し、タンニン鉄という物質に変化します。タンニン鉄は水に溶けにくい性質を持っているので、腸内での吸収率を低下させます。なので、タンニンと鉄分を一緒に摂取してしまうと鉄分は身体に取り込まれなくなります。

ですがタンニンの影響を受けるのは植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。動物性食品に含まれるヘム鉄の方は食べ物や飲み物の影響を受けることは少ないそうです。非ヘム鉄の吸収率が少ないとはいえ私達の身体には必要な栄養素の1つなので、タンニンによって消化吸収が妨げられるのは避けたいですよね。

2-2.カフェインを多く含む飲み物

ココア・コーヒー・栄養ドリンク・お茶・紅茶などにはカフェインが多く含まれています。カフェインもタンニンと同じ性質があるポリフェノールの一種です。ついつい食後にコーヒーや紅茶を飲んでしまう方もいると思いますが、鉄分不足でお悩みの方は注意して下さい。その1杯で鉄分の吸収を妨げているんですよ。ちなみにカフェインは鉄分以外のミネラル類の吸収も妨げています。

2-3.炭酸飲料

仕事終わりの1杯のビール。刺激欲しさに飲んでしまう冷たい炭酸飲料。私も炭酸飲料は好きなのでよく飲みますが、これらの炭酸飲料も鉄分の摂取を妨げてしまいます。炭酸を毎日飲んでいる方は炭酸類の影響により胃の中が酸性からアルカリ性に傾く時間が長くなります。そうすると、鉄の吸収が上手く行われず不足してしまいます。鉄分不足を解消したい方には避けたいことですよね。
これらが鉄分不足を妨げる飲み物になりますが、飲むのを止めてとは言いません。炭酸飲料を毎日飲むのは止めたほうが良いかもしれませんが、食事前後の30分~1時間以内は避けて下さい。もちろん食事中もです。鉄分を摂取しているのに効果を実感できない方はこれらの飲み物を食事前後や食事中に飲んでいないか見直す必要があります。

食事中はタンニンやカフェインの少ない飲み物に変更したり、食事前後には飲む時間をあけるなどの対策を続けることが大切になります。最初からこういった対策を完璧に行うとストレスを感じると思います。なので最初は出来ることから始めて下さい。鉄分不足は放っておくと心と身体に様々な影響をもたらします。最初は我慢が必要になるかと思いますが少しの我慢で身体や心への影響を防ぐことができるので、「何で飲めないの」と考えるのではなく「この1杯の飲む時間をずらしたら鉄分がちゃんと吸収できる」など前向きに考えて少しずつ慣れていきましょう!

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