鉄分不足を解消する為に必要な一日に必要な鉄分の摂取量は?

1.鉄分の推奨摂取量と過剰摂取

厚生労働省でも、一日の鉄分の推奨摂取量は定められています。
成人男性の鉄分推奨摂取量は7.0mg~7.5mg程度なのに対し、女性は月経がはじまる10歳頃からは14.0mgの鉄分摂取が推奨されています。

そして、日本人のすべての世代の女性に対して、鉄分の摂取量が不足してしまっているのが現状です。

わたしたちが生きていく上で、様々な栄養素が必要になってくるわけですが、その中でも特に重要な栄養素が、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、ミネラルの5大栄養素です。この中でも不足しがちだと言われている栄養素が、ミネラルである「鉄分」

鉄分が不足することで、鉄欠乏性貧血となり、様々な症状を引き起こしてしまうのです。

1-1.鉄欠乏症が引き起こす症状と原因

顔面蒼白、爪や唇が白い、瞼の裏が白いこれらの症状は、ヘモグロビンが減少することが原因で起きると言われています。典型的な貧血の症状です。

また、脳への酸素の供給がうまくいかなくなることが原因でおきる症状として、頭痛やめまい、ムズムズ脚症候群、手中力ややる気の低下などもあります。

そして中でも一番深刻な問題なのが、心臓への酸素供給が減少することです。これにより動悸や息切れなどの症状が現れ、心臓にも負担がかかってしまいます。

女性に出やすい症状として、月経不順や月経痛、冷えやむくみ、肌荒れ、倦怠感、首・肩残りなどの症状は、抹消組織への酸素の供給が滞ったことが原因で起きる症状です。女性のほとんどが、この症状により鉄分不足にきづくようです。

不足しがちな鉄分をサプリメントなどで補うのはとても有効な手段だと言えます。しかし、気をつけて頂きたいのが、鉄分の過剰摂取についてです。

鉄分は人間の体にとって、とても大切な栄養素ですが、過剰に摂取することで、胃腸障害や肝硬変、糖尿病につながるリスクが高くなります。食事だけで鉄分を補給していれば、その心配のほとんどありませんが、サプリメントや薬であれば、用法・容量をきちんと守ることが大切です。そうしている限り、鉄分の摂りすぎになることはほとんどありません。

 

2.鉄分を効率よく摂取する方法

鉄分は体に吸収されにくい栄養素です。一日の食事だけではなかなか補い切れていないという方が多いのが事実です。
それでは、一日に必要な鉄分を補うにはどうすればよいのでしょうか?

2-1.積極的に摂りたい成分は「ヘム鉄」

鉄分を摂取するには、大きく分けて食品・サプリメント・薬の3つがあげられます。病院で処方される薬は、食品由来のものは少ないと思いますが、食べ物やサプリメントを選ぶ時に気にして頂きたいのが、鉄の成分について。吸収率の良い、「ヘム鉄」をえらんで頂きたいのです。食品であれば、レバーやお肉、魚などに含まれている、動物性の鉄がヘム鉄になります。

2-2.鉄分の吸収率を高める成分

鉄分だけで摂取するよりも、一緒に摂ることで鉄の吸収を高めてくれる成分があります。ビタミンcやタンパク質です。一般的に売られている鉄分サプリには、ビタミン類が配合されていることが多いと思います。
食品で鉄分を補いたいという場合には、レモンなど、ビタミンを多く含む食材と一緒に摂るようにすると良いですね。また、果物類と一緒に摂るのも良いでしょう。果物などに含まれるクエン酸やリンゴ酸には、一緒に摂ることで、鉄分を吸収しやすい状態へと変化させる、キレート作用という働きで鉄の吸収を高めてくれるのでおススメです。

2-3.鉄の吸収を妨げる成分

鉄分の吸収を高める成分もあれば、それを妨げる成分もあります。鉄分の吸収を阻害する成分として、タンニンがあります。これはコーヒーやお茶、赤ワインなどに含まれる成分です。コーヒーや赤ワインでサプリメントを飲む方はまずいないと思いますが、今までお薬やサプリメントをお茶で飲んでいた、という方は少なくはないですよね。サプリメントを飲む際には、お茶ではなく、お水で飲むようにしましょう。そのほかにも、生のほうれん草に含まれるシュウ酸や、インスタント食品などに含まれる、リン酸塩なども、鉄の吸収を妨げる成分としてあげられます。

このように、食事やサプリメントで鉄分を摂取する際に、鉄分の吸収を高めてくれる成分、そうではない成分に気をつけるだけで、より効果的に鉄分を摂取することができます。

コメントは受け付けていません。

妊娠・妊婦さん向けの当サイト人気記事はこちら

 
bnr_ninp

妊娠中の鉄分補給・栄養補給対策はこちらをご覧ください。

→→ 妊娠中の鉄分補給・栄養補給対策はこちら。

生理前・生理中のふらつき対策の人気記事はこちら

 
サブコンテンツ

このページの先頭へ