月経と鉄分不足の関係は?カラダに与える影響と上手な解消方法。

00c41494b7655fbc93b7dfc122b6d294_s

1.月経と鉄分不足の関係とは?

初経を迎えてから閉経を迎えるまでは、よっぽどの事が無い限りほぼ毎月の様に月経はきますよね。女性はその月経により血液を多く失います。血液を多く失うと言う事は鉄分も多く排出されます。なので、女性は鉄分不足になりがちで貧血になりやすいのです。ですが、鉄分不足は足りない分を補うことで解消されます。月経や妊娠・授乳など鉄分の失われるタイミングが分かっていると、過剰摂取の心配をせずに補うことが可能です。女性は鉄分不足になりやすい条件が揃っているからと、鉄分不足を受け入れて放置するのは身体への影響が大きいのできちんと対策しましょう。

月経の周期や出血の量は個人差がありますよね。ですが、女性の1ヵ月あたりの出血量の平均は45mlとされています。ではこの出血量でどれだけの鉄分を失うかと言うと、20mg以上もの鉄分が排出されている事になります。月経だけでこれだけの鉄分が排出されるので、普段から鉄分を意識して摂取していないと、鉄分不足の状態はどんどん悪化していきます。

では月経により排出された鉄分をどう補うのか?

1-1.鉄分を補給する鍵はフェリチン。

食事で鉄分を摂取する場合、一般的な1日の摂取量は10mgとされています。ですが、月経のある女性の場合これだけじゃ鉄分不足は解消されません。月経で排出される鉄分を余分に摂取しなければ鉄分は不足します。1ヵ月の平均的な出血量は45mlですが、これを1日当たりに分けたら1.5Lになります。そしてこの出血量を鉄分に換算すると0.75mgになるので、毎日0.75mgの鉄分を余分に摂取しなければいけません。ですが鉄分を貯める環境が整っていなければ、鉄分を摂取しても貯めておくことが出来ません。なので鉄分は排出される一方です。

鉄分を貯める鍵となるのは「フェリチン」です。

フェリチンは血液中の鉄分が不足した場合に補う働きをしてくれます。骨髄や臓器そして粘膜などに存在しているフェリチンは、貯蔵鉄として細胞の内部に鉄分を蓄えてくれます。なのでフェリチンが必要な値まであり、きちんと鉄分を蓄えておける貯蔵鉄の環境が整うことで、月経などの出血で鉄分が排出されてもフェリチンが不足分を血液中に補うことで元の状態に戻ります。

ですが、フェリチンが不足している場合、鉄分を補うことは出来ません。鉄分を補うことが出来なければ鉄分不足の状態は続きます。なので月経により起こる鉄分不足を防ぐ為には、フェリチンを正常な状態に保つことが鍵となり、鉄分不足を解消するうえで最も重要となります。

ちなみに鉄分不足を放置していると、生理痛が酷くなったり経血量が増えるだけでなく、生理不順となり不妊の原因にも繋がります。月経は避けて通ることは出来ません。ですが、鉄分不足は解消できます。普段から意識して鉄分を摂取する様に心がけていきましょう。最近ではサプリメント以外にもドリンクタイプやゼリータイプで鉄分補給もできますので、鉄分不足が気になる方は日頃から鉄分を意識して摂取していきましょう。

2.月経からくる鉄分不足がもたらすカラダへの影響

女性の多くは鉄分不足です。その主な原因に月経があります。月経の度に多くの鉄分を失ってしまうので、きちんと鉄分を補ってほしいのですが鉄分不足に気づいていない方も結構いらっしゃるんですよね。そこで今回は鉄分不足がもたらすカラダへの影響を紹介したいと思います。たかが鉄分不足と侮っている方は要注意です。カラダへの影響は貴方が思っているよりも大きいですよ。

2-1.不妊の原因にも

鉄分不足は胎児への影響もあるので妊娠中に鉄分を意識して摂取している妊婦さんは多いと思いますが、鉄分不足は妊娠前のカラダにも大きく影響しています。鉄分不足になると黄体ホルモンの分泌が低下します。黄体ホルモンは妊娠にとって重要な役割を持っているので、低下すると妊娠しにくくなります。そして鉄分不足により貧血を起こすと、月経不順になります。黄体ホルモンの低下と月経不順は不妊の原因にもなります。

2-2.鉄分不足は冷え性や痩せにくい原因にも

鉄分は酸素や栄養素を筋肉に運ぶ役割がありますが、鉄分不足になるとエネルギーの代謝を低下させます。なので脂肪燃焼を試みても鉄分不足により酸素が筋肉まで行き届かなければ、上手く脂肪の燃焼をすることが出来なくなります。その結果カラダは痩せにくくなるだけでなく、太りやすくなります。

そしてエネルギーの代謝が低下すると冷え性の原因にもなるとされています。カラダが寒さや冷えを感じるのは細胞が熱を生み出さなくなるからと言われています。そして女性の悩みの種でもある「むくみ」は冷え症によって引き起こされます。なので鉄分不足になると水分太りや脂肪太りを引き起こす可能性が高くなります。

2-3.鉄分不足の影響はお肌にまで

鉄分不足により酸素が細胞まで上手く届かなくなると、肌のターンオーバーは乱れます。肌のターンオーバーの乱れは肌の乾燥・ニキビ・シミ・アザ・湿疹などの肌トラブルの原因にもなるので、鉄分不足はお肌へも悪影響を及ぼします。

2-4.倦怠感・疲労感・集中力の低下

これらの症状も鉄分不足により起こります。鉄分不足になると酸素をカラダの隅々にまで運ぶことが出来なくなり、カラダは酸欠状態になります。なので、エネルギーを生み出すとゆうブドウ糖の働きが、上手く行えなくなりエネルギーが不足してしまいます。エネルギーの不足は倦怠感や疲れやすさといった疲労感に繋がるだけでなく、集中力の低下も招きます。

ですが、鉄分不足がもたらすカラダへの影響はこれだけではありません。氷をガリガリ食べる。皮膚にカビが生える。固形物が飲み込みにくくなる。手足がムズムズしたり、ムカデが這っているような感覚に襲われる。土を食べたくなる。などの症状まで引き起こしてしまう場合があります。侮る無かれ鉄分不足です。カラダへの影響を考えると鉄分不足は早めに解消しておくべきですね。月経により鉄分は多く失われるので、月経で鉄分不足にならない為にも普段から意識して鉄分を摂取するように心がけましょう。

3.月経の鉄分補給の方法なら「食事」+「サプリメント」がお勧め

3-1.月経の鉄分補給の方法「食事」。

月経により鉄分不足になりがちな女性は、きちんと鉄分補給の方法を知る必要があります。鉄分不足は放置していても身体に良い事なんて1つもありません。鉄分不足は身体だけでなく心にまで影響を及ぼすので、きちんと鉄分補給の方法を知り、普段から足りない分を補給していきましょう。

鉄分は体内で作る事が出来ません。なので、月経で失われた鉄分を補うには食事やサプリメントなどで摂取しないといけません。鉄分補給の方法としてまずは食生活の見直しが挙げられます。いざ食事から鉄分補給を試みようとしても鉄分を多く含む食品が分からなければ、食事からの鉄分補給は難しくなります。

○ヘム鉄を多く含む食品
レバー(牛や豚や鳥)・赤身肉(牛モモやヒレ肉)・青魚(鰯やカツオなど)・貝類(牡蠣・あさり・シジミ)などの動物性食品

○非ヘム鉄を多く含む食品
ホウレン草・小松菜・大豆・大豆製品(豆腐や納豆など)・切り干し大根・ひじきなどの植物性食品

同じ鉄分でも吸収率は異なります。ヘム鉄の吸収率は10~20%ですが非ヘム鉄は1~6%と、わずかしか体内へは吸収されないのです。そうなるとヘム鉄を中心に摂取する方が効率が良さそうに思えますよね。ですが、ヘム鉄を豊富に含むレバーを食べ過ぎるとビタミンAやカロリーの過剰摂取に繋がるのでお勧めしません。非ヘム鉄も吸収率をサポートしてくれる食材と一緒に食べることで吸収率は上がるので、食事から鉄分を補う際には偏らずにバランスよく摂取する事が望ましいです。

そして鉄分の吸収をサポートしてくれる食材はビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸を含む食材になります。特にビタミンCは鉄分の吸収率を大幅にUPしてくれます。焼いたお肉や魚にレモンを絞ってから食べるだけでも効果は変わってきますので、鉄分とサポート食材は一緒に食べるようにしましょう。

3-2.月経の鉄分補給の方法「サプリメント」。

ですが、食事だけで鉄分補給するのは結構大変なんですよね。そこで活躍するのがサプリメントです。サプリメントで鉄分を補う場合にはヘム鉄で出来たサプリメントを選びましょう。ヘム鉄は過剰摂取や副作用の心配が無いのでお勧めです。ちなみに鉄分をサプリメントで補う際にはビタミンCやマルチビタミンといった栄養素も一緒に摂取するようにしてください。単体のサプリメントを飲むよりも必要な成分が一緒に配合されているサプリメントを選ぶ方が飲む錠剤の数も少なくて済みますよ。

鉄分は吸収されにくいだけでなく、一度に摂取できる量は決まっています。一度に多くの鉄分を摂取しても排出されてしまうだけなので、鉄分はこまめに補う必要があります。なので、食事だけやサプリメントだけで鉄分を摂取するのではなく、食事とサプリメントの両方から鉄分を補うことが鉄分補給の方法としてはベストです。月経で失われる鉄分の量が多い女性は、普段から鉄分の摂取を心がけて、不足しないように鉄分を補給することが大切になります。鉄分補給を考えている方は是非こちらの鉄分補給の方法をお試し下さい!

【参考】

→ 鉄分補給におすすめ!ヘム鉄サプリメントの美めぐり習慣

 

3-3.月経時における女性特有のモヤモヤ対策なら

上記では鉄分をベースにお伝えしましたが、ほかにも月経全般対策としての専用サプリメントもあります。いわゆる月経時における女性特有のモヤモヤ、こちらを全般的にサポートしてくれますので、月経の症状が毎度・毎度キツイ、というときはこちらもおすすめですよ。

【参考】

→毎月つら~い女性特有のモヤモヤに「ルナベリー」
 

 

4.鉄分摂取を手軽に!ドリンクタイプがお勧め。【厳選5種】

最近では食事やサプリメント以外にも鉄分摂取できるモノが増えてきています。ドリンクタイプやゼリータイプなどありますが、今回は手軽に鉄分摂取が出来るドリンクタイプをご紹介しますね。ドラッグストア・コンビニ・スーパーなどでも取り扱っている商品ばかりなので、低価格で好きな時に直ぐ買えるのも魅力の1つです。

4-1.トロピカーナエッセンシャルズ鉄分

トロピカーナエッセンシャルズ鉄分には、現代の日本人女性が1日あたりに推奨される鉄分量の不足分を補う為に4mgの鉄分が配合されています。マンゴーピューレをベースにオレンジ・リンゴ・アサイーをブレンドした果実飲料なので、手軽なだけでなく美味しく鉄分摂取ができます。内容量は330mlですが、キャップがついているので少しずつ飲みたい方にもお勧めです。

→ 詳細はこちら

4-2.アサイーエナジーオリジナル

砂糖・香料・着色料が一切使われていないフルッタフルッタのアサイーエナジーオリジナルには、鉄分・ポリフェノール・ビタミンE・アミノ酸・食物繊維などが含まれています。どの栄養素も植物由来なので安全で安心して飲むことが出来ます。鉄分は0.8mgと少なめですが、鉄分以外にも栄養素が豊富に含まれているので栄養バランスの良いドリンクです。ちなみにアサイーは目・肌・血管・骨など身体全体の健康をサポートしてくれるフルーツと言われています。

→ 詳細はこちら

4-3.プルーンFe1日の鉄分のむヨーグルト

プルーンFe1日の鉄分のむヨーグルトには1日に必要な量の鉄分だけでなく、赤血球の形成をサポートするビタミンB12や葉酸も一緒に配合されています。鉄分摂取にはもってこいのドリンクですね。プルーン味のヨーグルトなので飲みやすいですよ。余談ですが、これを飲んで便秘が解消されたとゆう声もあります。

→ 詳細はこちら

4-4.チョコラBBFeチャージ

チョコラBBFeチャージには不足分を補う為の4mgの鉄分が配合されています。そして、女性の美と健康に嬉しいカルシウム・ビタミンB群・L-オルニチンも配合されています。プルーン味で飲みやすく一本あたり5calなんですよ。女性にとって低カロリーなのは魅力的ですよね。チョコラBBFeチャージには即効性があるという声もあります。なので急な貧血の時にも重宝しそうですよね。

→ 詳細はこちら

4-5.アルフェネオ

鉄分・カルシウム・ローヤルゼリー・ビタミンが配合されているアルフェネオ。貧血の時だけでなく身体が疲れている時にもお勧めです。グリーンアップル味なのでプルーン味が苦手な方にはお勧めです。

→ 詳細はこちら

以上、今回は手軽に鉄分摂取が出来るお勧めのドリンクを5つ紹介しましたが、鉄分摂取できるドリンクは他にも沢山あります。同じドリンクを飲み続ける必要は無いので、その日の気分や体調などで飲むドリンクを変えれるのはドリンクタイプならではですね。サプリメント以外でも手軽に鉄分摂取したい場合にはとてもお勧めです。ですが、こちらのドリンクは補う目的として飲んで下さい。ドリンクだけでは十分な鉄分摂取が行えないことも覚えておいて下さいね!

コメントは受け付けていません。

妊娠・妊婦さん向けの当サイト人気記事はこちら

 
bnr_ninp

妊娠中の鉄分補給・栄養補給対策はこちらをご覧ください。

→→ 妊娠中の鉄分補給・栄養補給対策はこちら。

生理前・生理中のふらつき対策の人気記事はこちら

 
サブコンテンツ

このページの先頭へ