鉄分の多い食品と鉄分を効率よく・吸収率よく摂取する方法をご紹介。
目次
1.鉄分の多い食品の特徴といえば？
まずは「鉄分の多い食品」について詳しくお伝えしていきます。
鉄分は吸収率が悪い栄養素として知られているので、なるべく鉄の含有量が多い食品を積極的に取り入れたほうが効率が良いです。効率の悪い鉄分の摂り方をしていると、鉄不足は一向に改善されないので貧血のつらい症状にずっと悩まされ続けることになります。
ですが、鉄分の多い食品について少なからずの人が陥っている落とし穴があります。
その落とし穴について今から解説していきます。
1-1.鉄分の多い食品に潜む罠とは？
鉄分の多い食品の代表的な食品として「海苔」が挙げられます。
海苔については多くの情報サイトなどで鉄分が多い食品として取り上げられているのでもしかしたらあなたもご存知かもしれません。
「海苔はレバーと同等の鉄分が含まれています！」
と大々的に紹介されていたりしています。ですが、鉄分には体内への吸収率の高い食品と低い食品の2つに分類されています。その2つというのが「動物性ヘム鉄」と「植物性非ヘム鉄」です。
動物性と植物性に分類されている訳ですが、その名の通り”海苔は植物性の非ヘム鉄”に分類されます。
この植物性非ヘム鉄は動物性のヘム鉄に比べて吸収率はおよそ6倍も悪いとされているんですね。さらに植物性非ヘム鉄は腸から吸収される際に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けていたり胃腸や腸管を荒らすといった副作用を伴うリスクがあります。
一方の動物性ヘム鉄はというと胃腸や腸管を荒らさず食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けずに吸収され、過剰摂取の心配がない体に優しい性質を持っています。そのため、レバーなどのお肉を食べるのを避けて海苔ばかり過剰に摂り続けると吐き気や嘔吐などの胃腸障害を引き起こす危険があるので注意してくださいね。
では次に、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を踏まえた上で鉄分の多い食品を紹介していきます。
1-2.鉄分の多い食品はコレ！
前途でもお伝えしましたが動物性ヘム鉄を摂ることで効率は飛躍的に上がります。
■動物性ヘム鉄
・肉類
レバー(鶏、豚、牛)、赤身の肉など
・魚類
青魚、イワシ、にぼしなど
・貝類
はまぐり、あさり、しじみ、牡蠣(カキ)など
■植物性非ヘム鉄
・緑黄色野菜
ほうれん草、小松菜、菜の花など
・大豆
納豆など
・海藻類
青のり、ひじきなど
続いては鉄分の多い食品のベスト5をお伝えしていきますね。
1-3.鉄分の多い食品ベスト5といえば？
1位：豚レバー
鉄分の多い食品の第1位は豚レバーです。
豚レバーはヘム鉄なので吸収率も良く胃腸にも優しいので鉄分補給には最高の食品と言えます。ですが、数ヶ月に渡って毎日摂り続けるとビタミンA過剰症になる恐れがあるため多くても週に3～4回程度が好ましいです。ビタミンA過剰症の主な症状は唇のヒビ割れ、皮膚の乾燥、頭痛などを起こします。
2位：鶏レバー
鶏レバーもヘム鉄なので鉄分の補給には最適です。こちらも豚レバー同様にビタミンA過剰症には注意してください。
3位：はまぐりの佃煮
はまぐりの佃煮が3位にランクイン！
はまぐりの佃煮はビタミンA過剰症の危険性は極めて低いので安全性を考えると隠れ1位の存在だったりします。
4位 ：センマイ
センマイも鉄分補給に適した食品ですが、なかなかに特徴的な食材ですので、もしかしたら好き嫌いが分かれそうな食材かもしれませんね。
5位 ：たまごの卵黄
たまごの卵黄もヘム鉄なので吸収率は高く5位にランクイン！
また、たまごには良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど人間に必要なあらゆる栄養素が含まれているのでとても優れた食品です。
1-4.鉄分の摂取を積極的にしていこう
鉄分の多い食品についてここまで紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
毎日仕事で忙しい場合は自然の食材で鉄分を補給するのは難しいかもしれません、ですがカラダの調整を整える大切な栄養分ですので、ぜひ積極的に意識して取り入れてみてください。なお、今回紹介した鉄分の多い食品を摂るのが面倒と感じた場合は手軽に鉄分を補給できるサプリメントを活用するのも賢いやり方です。実はサプリメントを利用したほうが食費の面でいうとは費用対効果が良かったりするので検討してみる価値は十分あります。
【参考】
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2.鉄分を効率よく摂取する方法について
さてここからは「鉄分を効率よく摂取する方法」について詳しくお伝えしていきます。
鉄分は出血によって多く失ってしまうため多くの女性が貧血によって引き起こされるつらい症状に悩まされています。また、食事量も男性と比べて少ないというのも要因の1つです。そのため、効率の悪い鉄分の摂り方をしていては賢くありません。今から鉄分を効率よく摂取する方法をズバッとお伝えするのでぜひ参考にしてください。
2-1.鉄分を効率よく摂取する方法
鉄分を効率よく摂取する方法は大きく3つのポイントがあります。
- 鉄分を多く含む食品を選ぶ。
- 鉄分サプリを選ぶ。
- 医師の相談の元で鉄剤や静脈注射を施す。
これら3つのポイントについて順を追って以下より説明していきますね。
■1つ目、鉄分を多く含む食品を選ぶ
鉄分の特徴として多く知られているのが吸収率が非常に悪いことです。また、食品によって吸収率が良い、悪いがあるため、効率を上げるために吸収率の良い食品を選ぶことが賢いやり方です。
では、吸収率の良い食品の特徴とは一体何なのでしょうか？
それは、肉類、魚類、貝類です。
肉類、魚類、貝類は鉄分の中でも吸収率が良い動物性ヘム鉄に分類されます。その一方で「吸収率が悪い」非ヘム鉄が該当するのは野菜や穀物などの植物性の食品です。そのため、1回の食事には肉類、魚類、貝類の内必ず1種は取り入れてくださいね。
■2つ目、鉄分サプリを選ぶ
鉄分サプリは鉄分を効率よく摂取する方法として一般的になりつつあります。特に食事管理をする時間がなかなか取れない働く女性に重宝されています。また、貧血の予防と対策において鉄分が注目されがちですが血液中の赤血球の形成に不可欠な葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれている鉄分サプリはかなり高い効果が期待できます。
逆に、葉酸などのビタミンB群を含まない鉄分サプリはあまり効果的ではないのでそれならまだ食事管理を頑張ったほうが得策です。ちなみに鉄分サプリは費用対効果が抜群に良くて1日で100円程度で済む場合が多くおすすめです。
【鉄分参考】
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■3つ目、医師の相談の元で鉄剤や静脈注射を施す。
最後の3つ目ですが、こちらは血液検査をした後に鉄欠乏性貧血と診断された場合に処方される手段となります。そのため、貧血の症状がひどい時に現状の把握をしたい、すぐに症状を改善させたい方で鉄欠乏性貧血と診断された方が主な対象者となります。
鉄剤、静脈注射ということなので鉄分の含有量としては食品とは比べ物にならないぐらい高く即効性はかなり期待できます。ですがその反面、胃腸が弱い方は吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸障害に似た副作用が起きるリスクは高まります。
2-2.鉄分を効率よく摂取することはなぜ大切なのか？
以上、鉄分を効率よく摂取する方法について3つ紹介させて頂きました。
個人的におすすめなのが2つ目の鉄分サプリで手軽に補給できるし食費よりも安く済むところがお気に入りですが、とにもかくにも、鉄分補給は毎日継続しなければすぐに貧血状態に戻ってしまいます。今回ご紹介した3つの内あなたに合う手段を選んで貧血の症状に悩まされない快適な毎日を一刻も早く取り戻してください。
3.鉄分の吸収率を高める方法とは？
鉄分の吸収率を高める方法についてここでは詳しく紹介していきますが、鉄分の吸収率を高める方法を極めれば鉄分不足による貧血の症状に悩まされることがほぼなくなるのでぜひ覚えていってください。
では、さっそく鉄分の吸収率を高める方法を以下より確認してください。
3-1.鉄分の吸収率を高める方法(その1)
まず知っておいてほしいのは吸収率が高い食品と低い食品の2種類あることです。
吸収率が高い食品は「動物性ヘム鉄」で、代表的なのが、
- 肉類
- 魚類
- 貝類
の3つの部類です。
次に吸収率が低い以下の植物性非ヘム鉄です。
- 野菜
- 穀物(納豆などの大豆製品)
- 海藻類(ひじきや海苔など)
動物性ヘム鉄と植物性非ヘム鉄のどちらを積極的に食べたほうが良いと言われればもちろん前者の動物性ヘム鉄になります。
3-2.鉄分の吸収率を高める方法(その2)
さらに今回の本題となる鉄分の吸収率を高める方法としてビタミンCを含むレモン、アセロラ、キウイなどの果物と一緒に食べるとより鉄分の吸収率を高めることができます。また、パセリ、ピーマン、唐辛子、ブロッコリー、かいわれ大根などの野菜にもビタミンCが含まれるので肉類と一緒に炒めたり単独で炒めたりするとより吸収率を高めることができます。
3-3.鉄分の吸収率を高める方法(その3)
酸味を含む食品や香辛料を利用するのも鉄分の吸収率を高めてくれます。
例えばお酢や梅干し、香辛料を使った料理や柑橘系の食品で一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化させて鉄分の吸収率を高めてくれます。また、胃酸の分泌を活性化させるもう1つの工夫として穀物と酸っぱい、甘い果物はなるべくシンプルにという考えで1品にしたほうが鉄分の吸収率を高められます。さらに分泌の働きがシンプルになるので内臓の負担を軽減できて体にもやさしいです。
例としてラーメン+チャーハンは2つとも穀物類で重複しているのでNGです。
ラーメン+青菜炒めは穀物と野菜なのでOKです。
次に、レモン+パイナップルは酸っぱい系の果物が2つ以上なのでNGです。フルーツタルトなどは甘い系も酸っぱい系も2つ以上ほぼ入っているのでもちろんNGということになります。暴飲暴食がダメなのはこういった食べ合わせが最悪だから消化と吸収率の働きが悪いというのが主な要因です。そのため、多少カロリーが高めでも食べ合わせさえちゃんと気をつければブクブクと太ることはまずありえません。（暴飲暴食のくだりはプチダイエット情報でした。）さらに言えば、よく噛むことも胃酸の分泌の活性化に繋がるので、細かいことですがかなり重要で大切なことです。この点も意識してみて下さい。
3-4.まずは出来ることから始めて、鉄分を摂取していこう。
ここまで鉄分の吸収率を高める方法についてお伝えしましたがいかがでしたか？
食品には元々吸収率の高いものと低いものがあってさらに吸収率を高めてくれる栄養素のビタミンCが含まれる果物と野菜についてもお伝えしました。そして、酸味と柑橘、香辛料を料理に一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化て鉄分の吸収率を高めてくれる。最後に食べ合わせについても紹介しました。
最初から全部やろうと思うと大変だと思うので、手始めに動物性ヘム鉄が含まれる肉類、魚類、貝類を食事に必ず1品入れるという所からスタートしてみてください。
【鉄分参考】
→ ヘム鉄を補給するなら専用のおすすめサプリメント「美めぐり習慣」詳細はこちら
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