鉄分サプリの上手な摂取方法を知って効率よく体内へ吸収させる。

1.鉄分サプリの上手な摂取方法とは?

鉄分サプリを飲まれている方は、どんな飲まれ方をしていますか?鉄分サプリの上手な摂取方法を知らないと、鉄分が上手く摂取されず損をしてしまう場合があります。損することは避けたいですよね。なので、鉄分サプリの上手な摂取する方法を今から紹介します!

1-1.鉄分の吸収を妨げる食品に注意

鉄分の吸収を良くする成分もあれば、妨げる成分も存在します。せっかく鉄分サプリを飲むんですから、妨げる成分の含まれる食品や飲み物と一緒に摂取するのは避けたいですよね。体内に吸収されなければ鉄分サプリの効果も発揮されません。

コーヒー・紅茶・緑茶・赤ワインなどに含まれる「タンニン」
ぬか・ふすま・玄米・大豆などに含まれる「フィチン酸塩」
インスタント食品や加工食品などの防腐剤や乳化剤として添加される「リン酸塩」
生のホウレン草に含まれるアクの成分「シュウ酸」
ゆで卵・チーズ・牛乳などに含まれる「特定のタンパク質」
その他にも食物繊維・カルシウム・炭酸などがあります。

食物繊維は鉄分の吸収を妨げはしないですが、食物繊維を摂り過ぎると鉄分などの栄養素も一緒に排出してしまいます。フィチン酸塩にはえぐみがあるので、豆腐だとフィチン酸塩を取り除いている場合もあります。ですが鉄分サプリを飲む際は、これらの成分を含む食品や飲み物と一緒に摂取することは避けて下さい。

1-2.鉄分の吸収率をUPさせよう

特定のタンパク質以外のタンパク質とビタミンCなどは鉄分の吸収率をUPさせてくれます。その他にもビタミンB12や葉酸を一緒に摂取することも良いとされています。これらの成分が鉄分サプリに含まれていれば問題ないです。ですが、含まれていない場合には食事から摂取するか、鉄分サプリを変えて下さい。別々にサプリを飲むのは錠剤の数が増えるのでお勧めしません。何粒も飲むのは気持ち的にも負担になるので、続かない原因の1つにもなります。

1-3.鉄分サプリを飲む時間

飲む時間も大事なんですよね。先程もお伝えした通り、鉄分の吸収を妨げる成分があります。ですが、鉄分の吸収を妨げるだけであって、カルシウムや食物繊維などは体に必要な栄養素です。
なので鉄分サプリを飲むからといって、これらの栄養素を摂取しないってなると栄養バランスが崩れてしまいます。

バランスの良い食事をして、尚且つ食事の中の成分の影響を受けないように、鉄分サプリは食後1時間~2時間ほど経ってから飲むことをお勧めします。慣れるまでは飲む事を忘れてしまいそうですが、鉄分サプリの効果を発揮させる為なので少しでも早く慣れて下さい。
これらが鉄分サプリの上手な摂取方法です。特別なことは一切しません。鉄分サプリの上手な摂取方法はいたって簡単です。なので、直ぐにでも飲み方を変えられると思います。鉄分サプリを飲んでも効果が実感できない。ちゃんと体内に吸収されているか不安。なんて方はこちらの上手な摂取方法をお試し下さい。この方法で鉄分サプリを飲むのか、適当に鉄分サプリを飲むのかでは体内への吸収率も鉄分サプリの効果も変わってきますよ!

 

2.鉄分の吸収を高める方法は栄養素との組み合わせがポイント

鉄分の吸収を高める方法ですが、鉄分の吸収を高めてくれる栄養素と鉄分を一緒に摂取することになります。できれば食事から同時に摂取してもらいたいですが、無理な場合にはサプリメントなども活用して下さい。注意点としては、鉄分の吸収を妨げる成分が含まれる食品を一緒に摂取しない事です。鉄分の吸収を高めても、吸収を妨げられたら意味がなくなりますからね。

鉄分の吸収を高める方法(栄養素の組み合わせ)を紹介していくので、鉄分と一緒に摂取して下さいね。

2-1.鉄分×ビタミンC

苺・キウイ・柑橘類・ジャガイモ・緑黄色野菜などにビタミンCが含まれています。ホウレン草には鉄分だけでなくビタミンCも豊富に含まれています。他には、妊婦さんから注目を浴びている葉酸も含まれています。葉酸も鉄分の吸収を高めてくれるんですよ。例えば、牛の赤身のステーキや焼き魚にレモンやユズをかけるだけでも、鉄分の吸収は高まります。

ですが、ビタミンCは長時間加熱すると破壊されやすい成分です。その他にも茹でたり水にさらしたりするとビタミンCは溶け出してしまいます。なので炒める時は短時間加熱にし、水にさらしたままや切ったまま放置しないようにして下さい。

2-2.鉄分×タンパク質

豚肉・牛肉・鶏肉・魚介類などに含まれるタンパク質は鉄分の吸収を高めてくれます。ですが、ゆで卵・チーズ・牛乳などに含まれる特定のタンパク質は鉄分の吸収を妨げるので注意して下さいね。

魚や肉などの赤身のタンパク質は植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。なので、非ヘム鉄を摂取する際は、良質なタンパク質も一緒に摂取しましょう。

2-3.鉄分×銅

銅はナッツ類・ごま・くるみ・イカ・海老・バジルなどに含まれます。ちなみに黒砂糖には鉄分・銅・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。普段の料理に使う砂糖を、白砂糖から黒砂糖に変えてみるのも良いかもしれませんね。

2-4.鉄分×果実酸(クエン酸など)

果物・野菜・穀物などに含まれる果実酸の代表と言えばクエン酸やリンゴ酸ですが、これらにはキレート作用があります。キレート作用とは果実酸がミネラルを包み込み、吸収しやすい状態に変えることです。なので、鉄分と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

そしてビタミンB12と葉酸は赤血球の形成に必要不可欠なので、できれば鉄分と一緒に摂取しましょう。ですが、鉄分に偏りすぎて食事の栄養バランスが乱れる事は良くありません。その他の栄養素が不足するかもしれないので、栄養のバランス良く鉄分を摂取する事が望ましいですね。

これらが鉄分の吸収を高める方法は上記の通りです。鉄分の吸収率を高めるには栄養素の組み合わせがとても大切になります。献立を考えるのがちょっと…なんて方は、レモンなどの柑橘類の汁を常備するだけでも大丈夫ですよ。出来る事からしていきましょう!慣れてきたら栄養素を組み合わせた料理に挑戦するのも良いですね。楽しみながら鉄分の吸収を高める方法を実践していきましょう。

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