いまさら聞けない？鉄分と葉酸は何が違う？摂取が大切な理由と特徴や効能について。
鉄分不足にまつわる貧血トラブルの際によく耳にする「鉄分」「葉酸」。この違いをご存知でしょうか？
- 両方大事なのはわかるけど、詳しくは…？
- 専門家じゃないので厳密にはちょっと….
実はそんな方もいらっしゃいます。ですが、それは決しておかしな話ではありませんのでご安心を！
そこで今回は、そんな鉄分と葉酸の違い・特徴をはじめ、これらを摂取しないことで起こりうる症状・よくある悩みなど、おさらいも込めてお伝えしていきたいと思います。
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目次
3-3．葉酸の摂取方法
1.鉄分と葉酸って何が違うの？
鉄分不足にまつわる貧血などの症状を解消するために必要な栄養分を即時やサプリメントで摂取しようとしたとき、あなたはどんな成分が含まれるものを選びますか？
試しにわかりやすくインターネットで「貧血 サプリ」とでも検索してみてください、きっと「鉄分」と「葉酸」という言葉を多く目にするかと思います。そう、これら「鉄分」と「葉酸」が貧血に効果的な栄養素なんですね。では
- 鉄分と葉酸って何が違うんでしょうか？
そして、
- どちらを選んだら体の悩み解消に良いんでしょうか？
まずは以下に鉄分と葉酸の特徴についてまとめさせていただきました。
↓
【鉄分】
- 体内へ酸素を運ぶ赤血球を作る材料。
- 肉や魚、貝、海藻、野菜に含まれている。
- 吸収されやすいヘム鉄、吸収されにくい非ヘム鉄がある。
- 効率よく吸収するには動物性たんぱく質とビタミンCが必要。
- 不足すると赤血球も足りなくなるため、体中が酸素不足となり、貧血の症状が出る。
- 過剰に摂取すると胃腸に不調が起こることがある。
- 鉄自体はもともと体内に吸収されにくいので、普段の食事で過剰摂取になることはまずない。
【葉酸】
- 水溶性ビタミンである、ビタミンBの一種。
- 赤血球を作るお手伝いをする。
- ほうれん草やブロッコリー、春菊などの緑黄色野菜に含まれている。
- 不足すると血液が作られなくなるため、悪性の貧血になる。
- 妊娠中の女性が摂取すると、胎児が先天的な病気や障害になりにくい。
- 過剰に摂取すると神経障害などが起こることがある。
- 熱に弱く水に溶けるため、調理で半分以上は流れ出てしまう。
- 動脈硬化予防効果がある。
こうして見てみると、鉄分と葉酸はとても似た働きがあるのがわかるかと思います。ざっくりまとめると鉄分・葉酸、どちらも赤血球を作り出す働きをもつ要素であり、これらが不足すると「貧血の症状」を引き起こす原因となる。ということなんですね。
- 貧血＝鉄分不足
という認識がまだまだ多いかと思いますが、鉄分だけ摂取しても貧血が改善しにくい人は「葉酸」の摂取ができていない可能性が考えられるんです。
1-1.鉄分と葉酸はバランスよく摂取するのが大切
鉄分と葉酸のどちらが不足しているのかすぐにわかれば便利なのですが、自分で判別できる方法はまだないので、血液検査をするなどで病院で調べてもらうしかありません。
なお、貧血に限っていえば多くのケースで鉄分不足が原因のものが多いので、貧血の症状に困ったときは鉄分を摂取することで改善されるケースが多とされます。
ですがそれでも貧血に改善の兆しが見えてこないはときは、お伝えしたように葉酸も不足している可能性があります。鉄分ばかり摂っていてもなかなか貧血は解消されない、鉄分を摂取し続けても症状が変わらないときは葉酸を摂取してみてくださいね。
葉酸はほうれん草・ブロッコリー・レバー・納豆などに含まれるので、日ごろの食事レシピに気を付けて意識して摂取すると良いでしょう。ですが、
- 毎日忙しくてレシピを考えてられない
- 好き嫌いがあるのでそれらを摂取できない（したくない）
といったこともあるかと思います。そんなときは専用の葉酸配合サプリメントなどを上手に活用するのがおすすめです。
鉄分、葉酸はどちらも不足してからすぐには深刻な症状は現れません。
- 確かになんとなくだるい
- 疲れが取れない
という状態が続いても「仕事が忙しいせいかな？」とあまり気にしないことが多いかと思います。
ですがそのまま放置して、さらに状態が悪くなってから鉄分や葉酸を摂取しても回復するまでには時間がかかります。
よって、気付いてから摂取するだけでなく、日頃から意識して摂取し、貧血の症状を起こさないことが大切です。
生き生きとした毎日を送るために、鉄分や葉酸をしっかり摂取したい成分の一つ。
鉄分と葉酸は全く別物ですが、どちらも赤血球の働きには必要不可欠なので、普段の食生活や専用のサプリメントなどを活用して上手に摂取してみてくださいね。
2.貧血予防だけではない！鉄分補給が大切な理由とは？
さて、鉄分補給が大切な理由って一体なんだと思いますか？
多くの人が「貧血の予防や改善」をイメージするかと思いますし、確かにそれも鉄分の大きな効果の一つです。
ですが他にも鉄分補給が大切な理由があるんです。
2-1.鉄分の働きは生命維持に必要不可欠！
まずは鉄分が体の中で行う働きについて。
体は生きていくためには酸素が必要です、体中を駆け巡る血液によって酸素もすみずみにまで届けることができます。
血液中で酸素を運ぶ仕事をしているのはヘモグロビンです。ヘモグロビンは鉄分と結合していないと働くことはできません。なのでなんらかの理由で体内の鉄分が不足したとき、体は酸素不足となってしまいます。
体に酸素が行き渡らなくなると、動悸やめまいなどの貧血の症状が出ます。血行不良の状態なので、手足のむくみ、肩こりなどの症状も現れます。
また、深刻な状態まで酸素不足が進んでしまうと、心臓に負担がかかることで呼吸困難を起こしたり、脳にダメージを及ぼすことがあります。
つまり、鉄分は生命維持のためには補給し続けなければいけないんですね。
2-2.鉄分不足による5つの障害・症状
また、大きな症状を引き起こすことだけが鉄分補給が大切な理由ではありません。鉄分が不足すると、もっと身近なところで支障が出るんです。以下をご参照ください。
1.記憶力の低下
脳内に十分な酸素が届かないので、「頭がうまく働かない」という状態になります。
2.注意力の低下
また、注意力も低下しますので、仕事中のミスや車での事故を起こしやすくなります。
3.運動力の低下
運動能力も低下します。瞬発力、持久力が低下するため、日常生活の中のちょっとした事故を避けたり、業務をやり遂げるといった行為が難しくなります。
4.イラつき・鬱など
またイライラや憂鬱な状態に陥りやすくなります。イライラしたとき、鉄分不足をすぐに思い浮かべる人は少ないんじゃないでしょうか。気付かないうちに症状が進んでしまうこともあるため、日常的に鉄分を補給しておくことが大切なんです。
そしてあまり知られていない理由がもう一つあります、それがダイエットについて。
5.ダイエット
鉄分が不足するとダイエットがうまくいきません。余分な脂肪を燃焼するためには、血液中の酸素が必要です。鉄分不足の状態だと酸素が足りなくなりますので、いくら頑張って運動をしても脂肪が燃えにくいんです。血行が悪くなることでむくみの解消もうまくいかなくなります。脂肪を燃焼させたい、ボディラインを美しくしたいという方には鉄分補給はとても大切なんですね。
なお、鉄分不足とダイエットに関しては「ダイエットしても痩せないのは鉄分不足のせいだった！？その理由と効果的な対策方法について解説。」の記事でもお伝えしていますのでぜひご参考になさってください。
2-3.鉄分の摂取方法（食べ物）
さて、それでは鉄分はどんな食材から補給すればいいのでしょうか？
有名なのはレバーですが、苦手な方も多い食べ物ですよね？他には赤身の肉、魚、貝類といった食材が吸収力の良い鉄分を摂取できます。ほうれん草や小松菜などの野菜、ひじき、大豆にも多く含まれていますが、肉や魚に比べると吸収力に劣ります。肉や魚以外の食材から鉄分を摂りたいときは動物性たんぱく質とビタミンCを一緒に摂取するようにしてください。鉄分補給が大切な理由はこんなにたくさんあるんです。普段の食事やサプリメントから、毎日積極的に摂取したいですね。
3．葉酸って一体なに？葉酸の摂取が大切な理由とは？
つぎに「葉酸」についても詳しく解説していきます。
葉酸とは文字の通り葉のある野菜などに多く含まれている栄養素です。水溶性のビタミンB群の一つで、いろいろな食べ物を分解するときに手助けをする働きがあります。
ではなぜ葉酸が必要なのか？葉酸の摂取が大切な理由は？葉酸が不足するとどんな症状が出るのか？について以下で説明していきます。
3-1.葉酸不足による症状と、摂取が大切な理由
葉酸は食べ物を分解するときに働くだけではなく、他の栄養素と協力して血液を作る働きもします。また細胞を作る手助けをしたり、代謝や発育を促す働きをします。つまり葉酸は体が健康的で正常でいるための潤滑油のような役割をしてくれるのです。
では葉酸が不足するとどうなってしまのか？代表的な症状が冒頭からお伝えしている「貧血」です。正式には巨赤芽球性貧血というのですが、悪性貧血という別称でもよく知られています。
また、葉酸が足りないことで細胞分裂がうまくいかなくなり赤血球は巨大化した状態となってしまいます。大きくなった赤血球では体中に酸素を運ぶ仕事がスムーズにできません。そのため、体は酸素不足になってしまうのです。
この酸素不足の状態は「めまい」「立ちくらみ」、「頭痛」などの貧血のような症状を引き起こしますのでこちらもご注意ください。
鉄分だけでは解消されないから葉酸の摂取も欠かせない
多くの人は貧血の症状が出たとき、解消するために「鉄分」を思い浮かべることが多いかと思います。
しかし巨赤芽球性貧血の場合、体が本当に欲しがっているのは葉酸なので鉄分を補給しても改善されません。
鉄分不足による貧血と葉酸不足による貧血の明確な症状の違いはないため、自分で判断することは極めて難しいです。ですから常に葉酸不足にならないよう気をつけ、日常的に葉酸を摂取することが大切となります。
また葉酸が不足すると、食欲不振や口内炎、下痢などの症状が出るといいます。いずれも葉酸不足以外の理由で起こりがちな症状なので、葉酸不足に気付かずに対処が遅れてしまうと悪化を引き起こします。
やはり日頃から葉酸を摂取することが大切なのですね。
3-2．妊娠と葉酸の関係
そして葉酸は妊娠希望、または妊娠中の女性には必ず摂っていただきたい成分です。なぜなら葉酸がお腹の中の胎児の細胞分裂に大きく影響するからです。葉酸が不足すると胎児の細胞がうまく形成されなくなり、先天的な病気の原因となることがあるのです。
しかし胎児に葉酸不足の影響が一番出るといわれているのが、妊娠10週までの時期です。妊娠期間の数え方は最終月経からになりますので、妊娠の初期症状に気付いたときには既に10週を超えているケースも少なくありません。もし妊娠を希望されている場合は、いつ妊娠しても大丈夫なように積極的に葉酸を摂取することが大切なのです。
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3-3．葉酸の摂取方法
では葉酸はどんな食品から摂取したら良いのでしょうか？
代表的なのは「ほうれん草」「ブロッコリー」「春菊」「アスパラガス」などの野菜です。
他にも大豆や納豆、イチゴなどの果実などにも含まれています。一日に必要な葉酸を食材で用意することは可能です。
ところが葉酸は調理で熱を加えたり煮込んだりしてしまうと、元々あった量の半分くらいしか摂取することが出来なくなるといいます。
そのため、バランスの良い食事を摂った上で葉酸のサプリメントを利用するのが確実です。
毎日の生活の中で上手に葉酸を摂取してみてください。
【参考】
4.貧血の症状には鉄分と葉酸のサプリ、どちらが効果的なのか？
ちょっと不規則な生活が続いたり寝不足だったりすると、立ちくらみや貧血・めまいなどの症状が出てしまいます。
ほかにも疲れやだるさも感じますよね？
仕事で忙しかったりすると食事も外食やコンビニ、お惣菜が中心になってしまうので、貧血対策となる食材・栄養を摂取しにくい時があります。
そこでそんな忙しい中でも貧血解消のため出来る方法として今注目の「鉄分サプリ」についてもまとめてみました。
4-1.貧血の原因によって異なる
貧血というと、鉄分を摂取したらいいのかな？と思う方が多いかと思いますが一概にそうとも言えません。
お伝えしてきたように鉄分だけでなく「葉酸」という成分も貧血に効く大切な成分となります。
では鉄分と葉酸、貧血にはどちらのサプリを摂取した方がよいのでしょうか？
貧血にもいろいろな種類があります。
その中で鉄分と葉酸が深く関わっていそうな貧血は二つ、「鉄欠乏性貧血」と「巨赤芽球性貧血」です。
どちらも症状はめまい・立ちくらみ・動悸・倦怠感などのよく知られた貧血の症状です。
しかし貧血が起こる原因は違いました。
「鉄欠乏性貧血」はその名の通り、鉄が不足して起こる貧血です。
血液中の赤血球が酸素を運ぶとき鉄が必要なのですが、鉄分不足になることで赤血球の働きが悪くなった状態です。
酸素が行き渡らなくなるため、体のあちこちで酸欠のような状態になってしまうんですね。
鉄欠乏性貧血の場合、原因は鉄分不足なため、鉄を摂取することで改善します。つまり鉄分補給用のサプリは鉄欠乏性貧血のときに摂取すればいいんです。
もう一つの「巨赤芽球性貧血」は「葉酸」が不足して起こる貧血です。
葉酸は赤血球の形成を助ける働きがあるため、葉酸が足りなくなると赤血球が正常サイズよりも大きくなってしまいます。
赤血球が大きくなってしまうと酸素をうまく運べなくなります。よって鉄分不足のときと同様、酸素不足のせいで貧血の症状が出てしまうんですね。
つまり巨赤芽球性貧血のときは葉酸のサプリを摂取すればいいんです。
では自分がどちらの貧血なのか？をどうやって調べるのか？
残念ながら確実に判断するには病院で血液検査などを行ってもらうしかないといんです。
ですが軽い貧血症状だとなかなか病院へ足を運びにくいですよね？
よって一般的によくある例としてのお話しとなりますが、多くの割合からいえば貧血の多くの場合は鉄欠乏性貧血であると言われています。そのため「貧血かな？」と思ったときは、まずは鉄分のサプリから摂取してみてください。
もし必要量の摂取を続けていても症状が改善されない場合は葉酸不足による貧血の可能性がありますので、そのときは葉酸のサプリを摂取するといいでしょう。
もちろん最初から鉄分と葉酸を一緒に摂取してもサプリメントの必要摂取量を守っていれば問題は無いですし、どちらも体には必要な栄養素ですので、不足しているかな？と感じたときは同時に摂取してしまうのが一番効果的といえます。
まとめ
貧血を改善するためにはサプリが手軽で効果的ですが、もちろんできるだけ栄養バランスの良い食事を摂ることも大事です。
毎日の食事内容を見直してみて、足りない部分をサプリで補うのが理想的です。サプリをうまく取り入れて、貧血改善に役立ててくださいね。
【参考】妊娠希望の方へ。ママの体づくり・コンディションサポート
タグ：葉酸
