ヘム鉄とは?効果や働き、副作用や成分、非ヘム鉄との違いまで、全てまとめてみました。

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1.そもそもヘム鉄とはなにか?

鉄分を手軽に補給するにはサプリメントが便利ですよね?鉄分のサプリメントを買い求めて売り場に行くと、おそらく目にするのは「ヘム鉄」という言葉ではないでしょうか?鉄分とは違うの?ヘム鉄ってなに?そんな疑問を抱いたことはありませんか?ここではそんな「ヘム鉄」についてお伝えしていきます。

1-1.ヘム鉄とは?

ヘム鉄とは鉄分の種類の一つです。鉄には大きく分けて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二つがあります。違いは何かというと、体内での吸収力です。ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれる鉄分です。具体的にいうと、豚や鶏のレバー、赤身の肉、あさりやハマグリなどの貝類などに含まれている鉄分です。ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体という物質に包まれたような構造をしているため、体内に入ったとき胃や腸を傷つけたり荒らしたりしにくい栄養素です。

鉄分は体の中で作ることができず継続して補給しなければなりませんが、摂取しても体内では吸収されにくいといいます。なぜなら鉄は他の食べ物と一緒に胃や腸の中に入ると、食べ物に吸収の邪魔をされやすいからです。しかしヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に包まれているおかげで、他の食べ物からの邪魔を受けにくいといわれています。

1-2.非ヘム鉄とは?

一方、非ヘム鉄は野菜や海草に多く含まれる鉄分です。ほうれん草や小松菜、大豆製品、ひじきなどに特に多く含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄と比べると、吸収力がとても低いです。ヘム鉄の吸収力の5分の1程度といわれています。吸収力が良いとされるヘム鉄でさえ、栄養素の中では吸収されにくい部類に入りますから、非ヘム鉄がいかに吸収されにくいかわかりますよね。非ヘム鉄が吸収されにくい理由は、非ヘム鉄が胃や腸で吸収される際に他の食べ物から邪魔を受けやすいからです。また非ヘム鉄の構造はむき出しのような状態なので、胃腸を荒らしてしまう原因にもなります。

どうせ摂取するなら、少しでも吸収されやすい方を選びたいですよね?以上の特徴から、鉄を補給する目的のサプリメントにはヘム鉄が使われていることが多いのです。

鉄は血液の中で酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンの働きをよくする効果があります。なので鉄が体内で不足すると活発なヘモグロビンの数も減ってしまい、酸素がすみずみまで行き渡らなくなってしまいます。そしてめまいや動悸といった貧血の症状がおこるんですね。鉄分は不足してすぐに日常生活の支障が出るような症状が現れることはなく、不足した状態が進んで初めて実感することがほとんどです。不足した状態が長引くと、鉄分を補給しても元の状態に回復するまでとても長い時間がかかることがあります。ですから、足りないと感じる前に日常的に鉄分補給することが大切なんです。ヘム鉄は食品なので、飲む回数やタイミングなどに決まりはありません。サプリメントのパッケージに記載された量を目安に、自分の体調と相談しながら摂取することができます。

さて、そんなヘム鉄ですが、どうせならもっと「効率よく」摂取したいですよね?ヘム鉄は食べ物からの邪魔を受けにくいのですが、それでもやはり単体で胃の中に入る方がスムーズに吸収されます。「食後1~2時間後に摂取するのが一番効果的です。」どうしてもそのタイミングでの摂取が難しい場合は、紅茶やコーヒーなどタンニンが含まれる食品と一緒に摂らないようにしてくださいね。

 

2.「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いとは?

「貧血」ってつらいですよね?なんとなくだるい、めまいがする、寝ても疲れが取れない…。私もそんな症状に悩み、「貧血を解消するために鉄分の補給を意識した食事がしたい」と、よく思っていました。さて、そんな鉄分が含まれる食材についてですが、上述したように「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。効率よく鉄分を摂取するためには、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いをより深く知っておく事が大切になってきます。

2-1.違いは「吸収力」

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは「吸収力の高さ」です。吸収されやすいのがヘム鉄、吸収されにくいのが非ヘム鉄という分け方です。どのくらいの差があるかというと?摂取した鉄分を100としたとき、ヘム鉄は10~20パーセント、非ヘム鉄は1~6パーセントの比率で吸収されます。数字だけで見るとあまりピンと来ないかもしれませんが、それでも数値を見る限りヘム鉄の方が吸収力が高いということは間違いありません。鉄分不足を感じたら「ヘム鉄」を摂った方が効率的なんです。

さて、なぜヘム鉄と非ヘム鉄の吸収力に違いがあるか?というと、そもそもの「構造」が違うからです。ヘム鉄は有機鉄という物質の一つで、酸素を運んでくれる血液中のヘモグロビンの仲間です。一方、非ヘム鉄は無期鉄という物質の一つで、サビなどの仲間なんですね。どちらも同じ「鉄」ですが、血液の仲間かサビの仲間かでイメージが大きく違いますよね?

なお、ヘム鉄、非ヘム鉄を多く含む食材は次の通りです。

【ヘム鉄】

  • 赤身の肉
  • 魚の血合部分
  • レバー
  • しじみ、あさり

【非ヘム鉄】

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ひじき
  • 大豆

どの食材も普段の買い物から手に入りやすいものばかりです。
鉄分不足を感じた時は、これらの食材が摂取できるような献立を意識してみてください。

2-2.摂取時に知っておこう

それにしても吸収力が悪いしサビの仲間だって言われると、非ヘム鉄の印象も悪くなってしまいますよね?ただ、非ヘム鉄は摂取しない方がいいのか?というとそんなことはありません。むしろ日本の食卓には非ヘム鉄を多く含む献立の方が馴染み深いんです。日本食はカロリーも低くヘルシーなメニューが多いので、体重管理や健康維持のためにもぜひ食べたいところです。

非ヘム鉄でも、動物性タンパク質やビタミンCと併せて食べるようにすれば、吸収力がアップします。鉄分の吸収量だけをみると肉や魚だけを食べればいいように感じますが、同じものばかり食べると栄養バランスが偏り、今度は他に必要な栄養素が不足してしまいます。ヘム鉄を含む食材で苦手なものがあれば無理をして食べることでストレスになりますし、好きな食材から非ヘム鉄を摂った方が健康的です。

また、妊娠中の女性はヘム鉄よりも非ヘム鉄から鉄分を補給した方がいいというデータもあります。レバーなどにはビタミンAが多く含まれているのですが、ビタミンAを摂りすぎると胎児の発育に深刻な影響が出る可能性が高くなります。もちろん妊娠中でない人でもビタミンAを過剰に摂取すると、髪の毛や皮膚が荒れる原因となります。

ヘム鉄と非ヘム鉄にはこんなにも違いがあるのです。
特徴や違いをきちんと知っておくと、貧血の症状を感じたときに素早く解消できるので、しっかりと理解を深めておきましょう。

 

3.ヘム鉄の過剰摂取で副作用が起こる?

貧血に悩む女性にとって、いかに鉄分を摂取するか悩みますよね。鉄を多く含む食材を使ったメニューが理想的ですが、仕事や育児に追われているとなかなか思うような食事が取れないものです。効率的に鉄分を摂取するためにサプリメントを利用している方も多いのではないでしょうか?鉄分のサプリメントといえば、「ヘム鉄」という言葉が書かれたものが一般的です。ヘム鉄とは鉄分の種類の一つで、より吸収されやすい鉄分だといわれています。一日も早く貧血から解放されるために、ついたくさんヘム鉄を飲みたくなってしまいませんか?ヘム鉄にも副作用があるんでしょうか?ここでは鉄分の摂取と副作用の関係についてお伝えしていきます。

3-1.鉄分の摂りすぎは実は危険?ヘム鉄の過剰摂取は副作用が起こる!

サプリメントは必要な栄養素が手軽に補えるので便利ですよね。薬のような強い効き目はないので、自己判断で飲んだり飲まなかったり自由に調節をしている方も多いのではないでしょうか?しかし一日に摂取してもいい上限が決められている栄養素もあるんです。

上限を超えて過剰に摂取すれば、どんなに体に必要な栄養素でも副作用を引き起こす原因となってしまいます。ヘム鉄の場合、一日に摂取できる量は40mg~45mgまでだそうです。それ以上は摂りすぎによる副作用を引き起こす危険性があります。ヘム鉄の過剰摂取による副作用は主に胃腸に影響がでます。具体的には吐き気、下痢、嘔吐などです。重くなると、脳や肝臓などの臓器に深刻な影響を与え、糖尿病や血管の疾患を引き起こしやすくなります。しかし、たまたま摂取量の上限を超えた日があっても、すぐに副作用が出ることは少ないので、そういった際は過度な心配はし過ぎずとも良いでしょう。あくまで継続して過剰に摂取すると副作用が出やすいため、決められた量を守り続けることが大切、ということです。

3-2.【参考】ヘム鉄を食事で摂取すると?

ところで40mgのヘム鉄って食べ物でいうとどれくらいの量なのかご存知でしょうか?例えば鉄分豊富な食材の代表選手レバーで換算すると、だいたい150~220gだと言われています。実物を見るとよくわかるんですが、200gくらいのレバーを毎日食べようと思うと大変です。よほどレバーが好きな人でないとキツいと感じる人が多いかと思います。なので、普段の食事の中で鉄分の過剰摂取による副作用が起きる心配はほぼないといえます。

とはいえ、ヘム鉄のサプリメントを日常的に飲んでいる人は注意が必要です。サプリメントを一日の基準内で飲み続け、さらに食事でも鉄分摂取を意識したメニューを続けて食べていると、摂取量が40mgを超えた状態が長く続く可能性があります。半年以上に渡りヘム鉄のサプリメントを飲み続けている場合は、一度医師の診断を受けると安心です。もし副作用かも?と思ったら、緊急性を感じる症状でない場合はサプリメントの摂取を中断して様子をみてください。また体質的に胃腸が弱い方は、摂取目安量よりも少ない量からスタートしていくと良いでしょう。

貧血を早く治そうとして一日の摂取目安量を超えて飲んでしまうというケースもよく聞きます。副作用防止のためにも必ず摂取目安量は守るようにしましょう。正しい分量を守れば、ヘム鉄の副作用も怖くないですからね。

 

4.ヘム鉄の効果とは?

サプリメントで有名な「ヘム鉄」の効果についてご存知でしょうか?普段の生活の中で鉄分不足を感じたことはありますか?鉄分が不足すると貧血などの症状を起こすと言われていますが、男性よりも女性の方が鉄分不足になりやすいと言われています。その大きな理由の一つは、女性には毎月月経があるからです。月経により大量の鉄分が排出されてしまうため、慢性的に鉄分が不足しやすいから。月経前後は疲れやすかったり、めまいやだるさを感じる人が多いのと言われています。

鉄分を食事の中ですべて補えたらいいのですが、上述したようにかなりの食事量も必要になりますし、且つ忙しい生活を送っているともなると、なかなか難しいものです。そんな時に手軽に必要な量の鉄分を摂りたいと思ったら専用の「サプリメント」に頼ると便利です。

こちらも上述してきましたように、鉄分には大きく分けて、吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。どちらも鉄には変わりがないのですが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収力が5分の1程度しかありません。なのでサプリメントを選ぶときは、ヘム鉄のものを選ぶことをおすすめします。吸収力が高い分、ヘム鉄のサプリメントは非ヘム鉄のものよりも値段は高いことの方が多いようですが、足りない分をより多く補うためには仕方がないですね。

では、ヘム鉄を摂取すると具体的にどんな効果があるのでしょうか?それにはまず、“鉄分が不足したときにどんな症状が現れるか?”について説明したいと思います。鉄分が不足すると、体中に酸素を運ぶヘモグロビンが活発に活動できなくなります。酸素は体を正常に動かすことに必要なだけではなく、髪や爪、肌の状態を良く保つためにも欠かせません。鉄分不足によりヘモグロビンが酸素を運べなくなっていくと、髪の毛がぱさついたり爪が白くなったり、お肌が荒れてしまったりします。他にも目にくまができたり、手足がむくんだりといった症状が出てきます。貧血や肩こり、女性の場合は不妊の原因にもなります。また、「気持ち(メンタル)」にも影響が生じることが多々あります。鉄分が不足すると、イライラや倦怠感、だるさ、憂鬱になりやすくなるのです。

鉄分が不足することで、これだけたくさんの悪影響があるんですね。

ヘム鉄の効果は一言でいうと、鉄分不足によって生じる体の症状を解消してくれるということです。また、ヘム鉄によってヘモグロビンの活動が活発的になると、運動中の持久力や瞬発力がアップしたり、記憶力がアップするともいわれています。脳に十分な酸素が巡るため、仕事の効率アップも期待できます。ヘム鉄による効果を最大限に引き出すためには、ヘム鉄の摂取方法にもポイントがあります。ヘム鉄は吸収力が高いとはいえ、鉄自体がもともと体内に吸収されにくい物質です。食べ物と一緒に摂ると吸収を妨げられることがあるので、食前や食後の摂取は避けましょう。食後1~2時間後に飲むのがベストタイミングです。またヘム鉄はタンニンという物質があると、結合して吸収されにくくなってしまいます。タンインが多く含まれる紅茶やコーヒーと一緒に摂取することは避けてください。

ヘム鉄は摂りすぎると胃腸にダメージを与える副作用がありますが、基本的にはサプリメントの推奨する摂取量を守っていれば心配はいりません。一時的に過剰摂取になっても、中断すれば大事には至ることが少ないといいます。ヘム鉄は飲んですぐ効果を実感する人もいれば、数日経ってから実感する人もいるようです。飲み始めて効果を感じられなくても、必要量以上飲むことは避けましょう。

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【参考】
また、よりお財布に優しく安心の鉄分を摂取したいなら「貧血対策に「めぐりの葉酸」販促プロモーション」という鉄分補給サプリメントもおすすめですよ♪
 

 

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